La menopausia: Cambios corporales. Consejos nutricionales

LA MENOPAUSIA: CAMBIOS CORPORALES,  CONSEJOS

En este post os quiero hablar de la menopausia, los cambios corporales que conlleva y os daré algunos consejos nutricionales. La menopausia es la etapa de la vida en la que cesa la actividad de los ovarios, que conlleva la desaparición de las hormonas sexuales femeninas y la capacidad de procrear.

Este fallo de función no es súbito, sino que hay un periodo perimenopaúsico, en que las menstruaciones comienzan a fallar. Puede durar un tiempo variable y no se considera menopausia hasta que pasa aproximadamente un año desde la fecha de la última regla.

SÍNTOMAS EN ESTA ETAPA DE LA VIDA

1. Ausencia de la menstruación
2. Sofocos, sudoración tanto de día como de noche, nerviosismo y alteraciones del sueño. Todos estos síntomas, incomodan mucho la vida cotidiana.
3. Labilidad emocional en un periodo de la vida con problemas propios de la edad; se van los hijos, hay que cuidar de los padres y situaciones personales que inducen a la tristeza.
4. Cambios en la composición corporal, con aumento de la grasa y como consecuencia del peso, alrededor de cinco kilos. Cambia la distribución de la grasa de las caderas a la zona abdominal, pareciéndose más a la distribución del varón. Esto se debe al déficit de estrógenos, hormona femenina.
5. Los estrógenos ejercen un papel de protección cardiovascular en las mujeres y al faltar estas hormonas, el riesgo de patologías se iguala al del varón. Es la etapa de aparición de hipertensión, colesterol y triglicéridos elevados, intolerancia a la glucosa, sobrepeso…Todos ellos factores de riesgo de problemas cardiovasculares.
6. OSTEOPOROSIS: Los huesos son un órgano vivo y como tal, en el transcurso de nuestra vida, se va perdiendo y reponiendo de forma equilibrada. La mayor densidad ósea, se observa en torno a los 30-35 años y a partir de aquí, comienza a disminuir. En la etapa menopáusica de la mujer, al perder los estrógenos disminuye la absorción de calcio en el intestino y el depósito de este mineral en el hueso. Esto puede llevar en mujeres predispuestas, a una OSTEOPENIA, que si sigue avanzando llegará a una OSTEOPOROSIS, que favorece la producción de fracturas patológicas, sobre todo en el cuello del fémur, con mínimos traumatismos o esfuerzos.

Para diagnosticarla se realiza una prueba que mide esta densidad de calcio en el hueso, que se llama Densitometría.

Como en todo problema médico, lo mejor es PREVENIR y estas medidas preventivas, han de aplicarse desde joven. Hay que evitar los FACTORES QUE FAVORECEN L A OSTEOPOROSIS:

• La delgadez
• El déficit de calcio en la dieta
• El consumo de alcohol, tabaco
• Las dietas muy proteicas prolongadas en el tiempo, pues tienen muchos fosfatos, que disminuyen la absorción del calcio
• Las dietas con mucha fibra vegetal son ricas en ácido fítico y oxálico que forman sales con el calcio y disminuye la absorción y disponibilidad del mismo
• Las dietas muy ricas en Na (sal) favorecen la pérdida de calcio
• El sedentarismo y falta de ejercicio, pues el impacto al saltar, al caminar…, ayuda a que el calcio se deposite en el hueso
• El déficit de vitamina D, que es muy frecuente en la población general. El precursor de la vitamina D está en la piel y necesita que nos dé el sol, para convertirse en vitamina D. Pero nos exponemos menos al sol y además con cremas de protección solar, para prevenir el cáncer de piel. La vitamina D en menor medida, se aporta en la dieta, pues está presente en la grasa animal ( leche, carne …), de la cual tampoco tenemos que abusar para prevenir los problemas de colesterol y arteriosclerosis. Este es un claro ejemplo de que no hay que ser obsesivo, ni extremista, pues en el término medio, está la virtud.
• Algunas medicaciones que hemos de prescribir para hacer frente a otros problemas favorecen la osteoporosis, por ejemplo los corticoides, antiácidos…

CONDUCTA A SEGUIR CUANDO COMIENZAN LOS SÍNTOMAS MENOPÁUSICOS

1. Consultar al ginecólogo/a, valorarán los síntomas, los factores de riesgo y si es necesario la toma de alguna medicación que nos ayude a pasar por esta etapa de la vida, minimizando sus problemas.
2. Los fitoestrógenos presentes en la soja no son medicamentos, se consideran complementos nutricionales, pueden paliar los sofocos. No pueden tomarlos aquellas mujeres con cánceres de mama u ovario o antecedentes familiares de estos tumores hormono-dependientes. Ante mínima duda, consultarlo a su médico.
3. Valorar la necesidad de una densitometría para ver la densidad de calcio en los huesos y pedir siempre la vitamina D, pues su función es parecida a la de los estrógenos y suele estar disminuida en un porcentaje elevado de la población. Si faltan estrógenos y vitamina D, por mucho calcio que tomemos en la dieta, éste no se absorbe en el intestino y no se deposita en el hueso.
4. Si observamos que vamos ganando peso, consultar y buscar ayuda, para controlar la ingesta, pues cuanto más ganamos, más difícil de perderlo.

CONSEJOS NUTRICIONALES Y ESTILO DE VIDA DURANTE LA MENOPAUSIA

• Medir muy bien el aporte de CALORÍAS para mantener un peso adecuado, pues en la menopausia se tiende al sobrepeso. Tampoco obsesionarse con la delgadez extrema, pues es mayor la incidencia de osteoporosis.
• Realizar ejercicio físico adaptado a su situación personal.
• La dieta ha de ser antioxidante para prevenir el envejecimiento y los problemas cardiovasculares, tumorales y degenerativos de esta etapa de la vida y además rica en calcio para prevenir la osteoporosis. Las necesidades de calcio en esta etapa son entre 1200-1500 mgr/día, prácticamente duplican a las necesidades en situación basal.
• Dieta rica en frutas y verduras de temporada por la cantidad de antioxidantes.
• Legumbres dos veces/semana: lentejas, garbanzos, alubias y soja. Ricas en antioxidantes y calcio.
• Picar entre horas frutos secos con medida. Se considera una ración adecuada unos 30 grs / día: almendras, avellanas, pistachos … Siempre mejor que sean naturales sin tostar y sin sal. Son también alimentos ricos en calcio.
• Potenciar el consumo de pescado, sobre todo azul por la riqueza en W3, potente antioxidante.
• Las cigalas, los langostinos, las gambas, las almejas, los berberechos y las chirlas son ricos en calcio.
• Las sardinas en aceite son muy ricas en calcio.
• La dieta debe contener CUATRO raciones de LÁCTEOS: leche, yogures o quesos. Se considera que una ración es un vaso de leche o dos yogures o 40 grs de queso semi o 20 grs de queso tipo Emmental. Siempre el calcio de origen animal tiene mayor biodisponibilidad, es decir mayor capacidad de absorberlo y metabolizarlo en el organismo. Tener en cuenta que:
  • El queso tiene mucho calcio, pero también mucha grasa.
  • Los yogures que compramos por su aporte de calcio, tenemos que fijarnos en que no tengan azúcares añadidos. El azúcar que tiene el yogur y la leche por su propia composición es de 4,5%, todo lo que supere esta cifra es porque le añaden azúcares.

EN RESUMEN Y COMO REFLEXIÓN, vemos que ningún alimento es puro y lo que puede ayudarnos para una cosa, puede no ser beneficioso para otra. A un mismo alimento se le puede atacar por el contenido en un tipo de nutriente y ensalzarlo por otra de sus propiedades. En mi opinión todo los que nos mejora el conocimiento, nos da libertad para elegir y defendernos de las campañas publicitarias engañosas. Un profesional es el que deberá decidir para un paciente concreto con su problema concreto, qué es lo que le conviene y todas aquellas personas que no tienen ninguna patología, pueden elegir sin miedo todos los productos frescos y de temporada que con toda seguridad van a ayudar a que su dieta sea saludable.

Espero que este texto sobre la menopausia, cambios corporales que implica, y los consejos nutricionales y de estilo de vida os sea de ayuda en vuestra actividad diaria.