LAS LEGUMBRES

Las legumbres son un componente fundamental de la alimentación humana, en prácticamente todos los continentes. En Centroamérica son famosos los frijoles, en Asia la soja y sus derivados y en los países mediterráneos los garbanzos, las alubias y las lentejas, constituyen el plato fuerte de la comida.

CÓMO EVITAR LA FLATULENCIA

La flatulencia se produce porque la piel que cubre a la legumbre es rica en oligosacáridos que nuestras bacterias del colon descomponen y se forma gas: dióxido de carbono, hidrógeno y metano.

Para evitar o minimizar este efecto:

  • Remojo 12 horas y cambiar el agua 1 ó 2 veces.
  • Consumir las legumbres pasadas por el pasapuré, para eliminar las pieles.
  • Añadir una cuchara de bicarbonato al agua de cocción para que las sales precipiten y no endurezcan a la pectina (fibra de la legumbre)
  • Añadir especias como: comino, hinojo, tomillo, romero o dos hojas de laurel.
  • Interrumpir la cocción añadiendo agua fría o retirándolas del fuego, disminuyen los oligosacáridos.
  • Comer despacio y masticar bien.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LAS LEGUMBRES

Aunque durante cierto tiempo, se consideró a las legumbres como alimento poco distinguido, recientemente ha aumentado su consumo gracias a sus MARAVILLOSAS PROPIEDADES NUTRICIONALES.

La composición nutricional es muy similar entre las distintas legumbres con muy poca variabilidad. Todo los valores que cito a continuación, se refieren a 100grs de producto.

  • APORTE CALÓRICO: 309 Kcal, algo superior en los garbanzos e inferior en las alubias.
  • HIDRATOS DE CARBONO: 57%
  • GRASAS: prácticamente no contiene. Colesterol, no contiene.
  • APORTE PROTEICO 23-30%. Es el alimento más rico en proteínas en su estado natural, pero no contiene en cantidad suficiente todos los aminoácidos esenciales, para que nosotros formemos nuestras propias proteínas. Las legumbres son pobres en un aminoácido, la METIONINA y son muy ricas en LISINA. Justo lo contrario ocurre con los cereales, que son muy ricos en metionina y muy pobres en lisina. Entre ellos se suplementan y el consumo de legumbres con cereales, supone un excelente equilibrio nutricional.( Ejemplo: garbanzos o lentejas con un puñado de arroz)

La soja es la legumbre más completa y la más rica en aminoácidos esenciales.

  • FIBRA: 15-30%, es mayor el contenido que en los cereales integrales. La fibra de la legumbre es una fibra soluble que no irrita el intestino.
  • MINERALES:
    • calcio 30 mgr
    • magnesio entre 70-90 mgrs
    • hierro entre 5-6,6 mgrs. El hierro de las legumbres es casi tres veces mayor que el de la carne, pero es un hierro, que se absorbe mucho peor. Para aumentar su absorción, hay que consumirlo con alimentos ricos en vitamina C: pimiento para cocinar las legumbres o naranja o Kiwi en el postre.
  • VITAMINAS:
    • Ácido fólico 180µ, sobre todo en los garbanzos.
    • Vitaminas del grupo B (B1,B2,B3) y la B6 sobre todo en las lentejas y alubias. Estas vitaminas, son fundamentales para el buen funcionamiento del sistema nervioso, para el aprovechamiento de otros nutrientes y para la integridad de la piel.

INGESTA RECOMENDADA

  • ENTRE 3-4 RACIONES /SEMANA. Se considera una ración de unos 80 grs en crudo, que tras la cocción se hidratan, aumentando su peso y su volumen.

LAs legumbres. Nutrición y beneficios

VENTAJAS DEL CONSUMO DE LEGUMBRES

  1. Es una excelente fuente de proteínas, LIBRE DE APORTE GRASO, a diferencia de los alimentos de origen animal, que contienen también grasa en su composición. IDEAL PARA LAS PERSONAS CON COLESTEROL ELEVADO. Las proteínas de las legumbres son de buena calidad, pero no tan completas en aminoácidos esenciales, como las proteínas animales. Para paliar este problema, hay que ASOCIARLAS SIEMPRE CON CEREALES, para que se suplementen y LOGRAR UN EQUILIBRIO NUTRICIONAL. La legumbre, cuyas proteínas son más completas, es la soja.
  2. Las legumbres nos aportan gran cantidad de PROTEÍNAS, con un BAJO COSTO y GRAN FACILIDAD PARA SU MASTICACIÓN. IDEALES PARA PERSONAS DE EDAD.
  3. Las legumbres son muy RICAS EN HIDRATOS DE CARBONO, excelente fuente de energía, PERO AL SER TAMBIÉN MUY RICAS EN FIBRA, los hidratos se absorben muy lentamente y el índice glucémico es bajo, es decir que no se necesita un gran aporte de insulina para su metabolización, POR ELLO ESTÁN INDICADAS EN PERSONAS DIABÉTICAS.
  4. El elevado contenido en fibra, facilita el buen funcionamiento intestinal, no irrita, disminuye y enlentece la absorción de los azúcares y las grasas.
  5. LA FIBRA NOS PRODUCE SENSACIÓN DE SACIEDAD, ideal para las DIETAS DE ADELGAZAMIENTO, pero en este caso, cocinarlas con un puñado de cereales (arroz) y con verduras.
  6. EL CONTENIDO EN FIBRA, REDUCE EL RIESGO DE PADECER CÁNCER DE COLON.
  7. Alimento ideal para los hipertensos por su contenido en potasio y bajo en sodio.

Para tener más información sobre las legumbres puedes pinchar en el siguiente link de la FEN (Fundación Española de la Nutrición): Expertos en nutrición reivindican la importancia nutricional de las legumbres y animan a la población a incrementar su consumo.