CONSEJOS NUTRICIONALES DURANTE EL CONFINAMIENTO DOMICILIARIO 

En este post quisiera ofreceros una serie de consejos nutricionales que podemos seguir durante el confinamiento domiciliario debido a la pandemia del coronavirus. Como médico, sé muy bien que lo importante ahora no es la dieta, es la contención de nuevos casos de infección por coronavirus y como nos han aconsejado, QUEDARNOS EN CASA.

En general las situaciones de incertidumbre, amenaza y alarma, nos provocan miedo y ansiedad. En la observación de mis pacientes, un número elevado no come por hambre, lo hacen compulsivamente por aburrimiento, para tapar ansiedades y agujeros afectivos.

Al estar en casa, nos aburrimos y esto puede impulsarnos a comer. En otras circunstancias, las dinámicas familiares no son las adecuadas y la convivencia estalla y en otros casos por soledad; pero en todas estas circunstancias podemos recurrir y buscar refugio en la comida.

Con la locura que se ha desatado, seguro que hemos llenado nuestros carros de caprichos y sin pensar. Es necesario hacer un aprovisionamiento de comida en base a unos menús que hayamos preparado. La buena dieta comienza en el supermercado. Espero que ahora al volver a la compra, lo hagamos mejor y con mesura.

CONSEJOS PARA UNA COMPRA RACIONAL Y UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE  CUANDO ESTAMOS CONFINADOS EN CASA

Voy a daros unos consejos para comprar alimentos perecederos (que podemos congelar) y no perecederos de gran riqueza nutricional e intentar que sean económicos, es decir una compra racional y daros unos consejos de estilo de vida saludable, aún confinados en casa.

  1. Mi primer consejo es que no os dejéis llevar por la desidia, marcaros horarios, una rutina y así poder sacar adelante nuestro trabajo desde casa. También es necesario tener nuestros momentos de aburrimiento y relax, para reflexionar sobre nosotros y nuestra vida. Seguro que sacaremos algo positivo de todo esto.
  2. Si podéis, hacer algo de ejercicio, aún dentro de casa, subir y bajar escaleras, hacer estiramientos, bicicleta estática y si no buscar tutoriales que nos ayudarán a ejercitar nuestros músculos y articulaciones. El cansancio físico os ayudará a dormir mejor.
  3. Daros una buena ducha y poneros una ropa digna para estar en casa (no quedarse en pijama). Tener un buen aspecto, nos ayudará a no deprimirnos, pues será nuestra tendencia con los problemas económicos que esto arrastra para la mayoría.
  4. Si queréis cuidaros y no ganar peso, procurar no estar todo el tiempo picando, comer a las horas que os hayáis marcado, dedicarle un tiempo a cocinar, puede ser divertido entre todos y comer juntos.

Imagen: Freepick

MENÚ TIPO QUE PODÉIS UTILIZAR DURANTE EL CONFINAMIENTO DOMICILIARIO

  • ENTRE HORAS: No compréis alimentos precocinados, productos de bollería y pastelería industrial, galletas, snacks, chucherías….. Procurar a media mañana y a media tarde a una hora fija, picar fruta, yogur natural, un puñado de frutos secos, chocolate negro más de 70% de cacao, incluso un bocadillo pequeño de jamón, lomo, sardinillas, salmón… Todos los que no tenéis medida y no sabéis parar a tiempo, absteneros y solo picar fruta, una cosa es que estos alimentos sean saludables, pero otra es la cantidad.
    Si seguís teniendo hambre, engañaros con infusiones, café (si no hay problemas de sueño), leche desnatada o bebida vegetal los que lo prefieran, evitar los refrescos y beber agua entre horas, pues produce distensión gástrica y nos despista un poco las ganas de seguir comiendo.

 

  • PARA DESAYUNAR: Un café con leche o bebida vegetal, el que no le siente bien, infusiones. Acompañarlo de copos de avena o cereales sin azúcares añadidos o pan integral de trigo o trigo sarraceno  o avena o centeno, siempre mejor si son elaborados con masa madre, Incluso ahora con tiempo, podemos elaborar el pan en casa. Podemos ponerle tomate y aceite de oliva, aguacate, hummus……y luego una fruta. Siempre es mejor la pieza entera que el zumo. La pieza conserva la fibra y ésta enlentece la absorción del azúcar de la fruta, cosa que no sucede en los zumos, que pierden la fibra. Así al subir más gradualmente el azúcar en sangre, necesitamos menos insulina y la insulina es una hormona favorecedora del depósito de grasa. Además, una vez que actúa la insulina, produce un aclaramiento de esa glucosa en exceso en sangre y nos genera más hambre de rebote. Por eso nunca cosas dulces en el desayuno, tanto si queremos controlar nuestro peso y tomar buena nota los diabéticos.

 

  • PARA COMER: Si queréis, podéis hacer un PLATO ÚNICO:
      • LEGUMBRES: lentejas, garbanzos o alubias y cocinarlas con verdura, que podéis tener cortada y congelada, pues no pierde los nutrientes (puerro, zanahoria, cebolla). Las legumbres tienen gran riqueza en proteínas de origen vegetal, no tienen grasas y son una inmejorable fuente de fibra. 
      • ARROZ: Siempre mejor integral, pues al añadirle la cáscara del cereal, le aportamos la fibra que no tiene. Podemos cocinarlo con salsa de tomate, con verduras, con pollo, conejo, con gambas que podemos tener en el congelador o frescas o mejillones o almejas, los más afortunados o  también en ensalada.
      • PASTA: como en el caso del arroz, también mejor integral y puede cocinarse de la misma manera.
      • COUS-COUS Y QUINOA : Cocinado con verdura salteada o con dados de pollo o cualquier modo en el que no añadamos mucho aporte energético. Podéis utilizar especias para ganar en sabor. 
      • Ensaladas templadas con patata cocida o con bonito y huevos duros, con aguacate y gambas, con pollo y maíz y mil formas y maneras hasta donde alcance vuestra imaginación 

    -PARA POSTRE: Fruta natural o manzanas asadas o compota o macedonia o yogur natural o kéfir.

  • EN LA CENA: 

    PROTEÍNAS ANIMALES: CARNES BLANCAS: pollo, pavo, conejo, lomo si adobar, solomillo de cerdo. PESCADOS: Tanto blanco como azules. Se pueden comprar frescos y congelarlos para evitar anisakis o comprarlos ya congelados, que no pierden su valor nutricional. En los congelados tenéis que respetar la cadena de frío, de la tienda al congelador a – 18º y descongelarlo adecuadamente de víspera sacarlo al frigorífico, pues ahora tenemos tiempo de prever nuestro menú de víspera. Si no lo hacemos, se puede descongelar en el microondas, pero nunca bajo el chorro de agua del grifo 

    HUEVOS: Proteína animal de referencia y asequible económicamente, de fácil digestibilidad y masticación. Nos ofrecen múltiples formas de cocinado: duros, pasados por agua, tortilla, revueltos, escalfados …

    Se recomiendan seis huevos en el adulto y entre dos y cuatro en niños, dependiendo de su edad.

    Siempre acompañar las proteínas con verduras, ensaladas, pimientos, espárragos, champiñones, setas, guisantes, menestra, patatas panadera y como premio y de una forma ocasional ya que tenemos tiempo y en muchos casos estaremos con nuestros hijos, podemos puré de patata o patatas fritas, que a la mayoría nos encantan. 

    Observar que siguiendo este esquema, comemos los alimentos ricos en proteína vegetal y energía a la hora de comer y en la hora de cenar las proteínas animales (vegetales en caso de ser vegetarianos), y siempre lo acompañamos y cocinamos con verdura.

    Las proteínas nos aportan por la noche los aminoácidos necesarios para el mantenimiento de los tejidos, cuya renovación es en mayor medida, durante el sueño. 

Creo que es una manera económica y racional de pasar estos días en casa con mil tentaciones y con bajo gasto energético. Espero que estos consejos nutricionales os sirvan para el día a día durante el confinamiento domiciliario producido por el coronavirus. 

Espero, sinceramente, que esto pase pronto y que cuando normalicemos nuestras vidas, no tengamos que hacer frente a los kilos ganados, pues bastantes problemas importantes, tendremos que afrontar después. 

¡ ÁNIMO A TODOS  Y TODAS!